トップアスリートや現役CAも実践!海外旅行時差ボケ対策

海外旅行につきものの時差。せっかくの旅行で楽しみたいのに、時差ボケに苦しんで旅行が楽しめないなんてありえません!
常に世界を飛び回っている現役CAや遠征などで海外に行くことが多いトップアスリート達が実践している方法、”時差ボケにならないための工夫”と”なってしまった時の対処法”についてご紹介します。
※日本から海外に旅行する場合を仮定してお話しします。
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◾時差ボケとは!?

時差ボケとは、ジェット機などの速い乗り物を使って5時間以上時差のある地域へ移動することで、生体リズムと到着地の生活時間との間にズレが生じ、身体の機能が一時的に不調和になることをいいます。じつに8割以上の人に起こるそうです。
人によって異なりますが、主な症状としては、頻度の高いものから不眠(約70%)、日中の眠気やぼんやり感(約30%)、能力低下や頭重感(約20%)、食欲低下などの消化器症状(約15%)、倦怠疲労感(約10%)、眼精疲労やかすみ目(約5%)などがあります。

◾実は年齢や性格も関係する!?

若い人に比べて中高年者は、時差ぼけによる睡眠障害や日中の眠気・疲労感が強く、睡眠効率も悪くなる上に回復も遅くなってきます。若年者:自律神経系・睡眠ともに約1週間、高齢者:自律神経系は約1週間、睡眠は約10日間程かかるそうです。
また性格的な要因も時差ボケに関係しているようで、神経質な人や内向的な人は時差ぼけの回復に時間がかかります。積極的に行動(人と会話をしたり、仕事をしたり、体を動かしたり等)できる人は体内時計の調整が早く進みますが、 内向的な人はこうした同調部分が苦手なため、時差ぼけ症状が長引く傾向にあるそうです。

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◾出発前からの工夫:Prepare at home before departing

- 数日前から現地時間に合わせるように生活する:Customize your sleep-wake up rhythm/Adjust yourself to the daily rhythm of your destination

フライトの数日前から、旅行先の時間を意識して生活しましょう。実は東と西で対策が違います。東に旅行する時は1時間早く寝るようにし、西に旅する時は1時間遅く寝るようにし、最終的には2〜3時間くらい調整できるのが理想です。

- 十分な睡眠をとる:Get good night’s sleep before you fly

長時間のフライトであれば機内である程度の調整ができますので、それまでは十分な睡眠をとるように心がけましょう。

◾フライト中にできる工夫:What you can do on the plane

- 搭乗したら時計を現地時間に合わせる:Set your watch to the new time zone

機内での睡眠は現地時間の夜に合わせるのがベストです。また1日に何便もフライトがある場合、スケジュールに余裕が有る場合などは、チケットを予約する際にフライト時間を考慮しても良いでしょう。

- 機内食の取り方にも気をつける:Don’t fill up on tons of food, drink plenty of water, but skip the alcohol and caffeine

搭乗直後が眠るべき時間帯の場合は、事前に空港で食事を済ませ、機内食をパスしましょう。
また過度のアルコールは睡眠を浅くしてしまう上、機内は気圧や酸素濃度が低いため地上よりアルコールの回りが早くなるので、飲酒量には注意です。カフェインも眠りを浅くしてしまうため、コーヒーやお茶を飲みたいのであればオーダーする時間にも注意しましょう。水分摂取はたっぷりとこまめにするように心がけましょう。

- アイマスク、耳栓、ノイズキャンセリングヘッドホンなどの活用もおすすめ:Bring eye masks, earplugs and noise-cancelling headphones

エンジン音や機内の様子が気になって眠れないという方には、アイマスクや耳栓、ノイズキャンセリングヘッドホンなどの活用をおすすめします。

- 液晶画面が放つ光にご注意:Avoid watching movies, cell phone and PC

機内でしっかり睡眠をとりたいのであれば、スクリーンで映画を観たり、スマホやタブレット、ノートPCの利用は極力避けましょう。ブルーライトが目に入ることで、脳が活発化して眠れなくなってしまいます。
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◾現地に着いてからの工夫:What you should do when you get there

- 食べるものを気をつけるだけでも違う:Watch what you eat there

朝食にはたんぱく質、夕食には炭水化物を摂るように心がけましょう。
たんぱく質に含まれる物質が体を活性化し目覚まし効果があるため、卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしましょう。逆に炭水化物は消化されるとトリプトファンというアミノ酸が血中に残り、脳内に運ばれてメラトニンとなって眠気をもよおす効果を利用し、パスタやお米などを取ると良いでしょう。
他にも日周リズムを整える働きがあると知られている、アスタキサンチンを多く含むエビもおすすめです。
また米ハーバードのメディカルスクールの研究チームによると空腹になると食べ物を見つけることを優先するという動物的本能を利用して、 約16時間の絶食期間を設けることによって第2の体内時計を作動させると時差ボケの予防になると発表しています。フライト前からプチ断食を決行してみるのも一つの手かもしれません。

- 太陽光を浴びる:Go out into the daylight

人の体内時計は日光にあたることで24時間のリズムを作っているそうです。現地到着後は、日中にできるだけ多くの太陽光を浴びるようにしましょう。メラトニンの分泌量が減少するため、体内時計を調整するのに一役かってくれます。

- 適度な運動で快適な睡眠を促す: Get some exercise

到着後は眠気が襲っても仮眠程度に留めて、適度に身体を動かしましょう。散歩がてら街を散策したり、ホテルのプールやビーチで泳いだり、軽いジョギングをするなど、夜に深い睡眠がとれるように軽く汗を流すことで、夜に深い睡眠が取れるように促しましょう。

- どうしても眠くて仮眠をとるなら: Take a short nap at certain times

現地時間の14時前後に20分程度の仮眠がベスト。それ以上寝てしまうといつまでたっても時差ボケから抜け出せません。人間は自然と14時前後に眠気の周期がやってくるので、この時間が良いのだそうです。

- アロマ効果でリラックス:Using aromatherapy oil

夜どうしても眠れないときは、アロマバスがおすすめです。ぬるめのお湯にアロマオイルを数滴たらし、ゆったりと浸かって気分をリラックスさせましょう。

◾時差ボケに関する英語

時差ボケ:jet lagは名詞、または形容詞として文章の中で使うことができます。

Are you jet lagged?:時差ボケはありますか?
I got over my jet lag.:時差ぼけが治りました。
I have jet lag.:時差ボケになっています。
I’m suffering jet lag.:時差ボケで苦しんでいます。
I’m so jet lagged.:すごい時差ボケです。

How do you get over jet lag?:どのように時差ボケを解消するのですか?=何か良い方法はありますか?

皆さんは今まで時差ボケに苦しんだ経験がありますか?
せっかくの旅行なのに、不眠や食欲不振等のせいで楽しめないなんて悲しいことありません。今回ご紹介した現役CAやトップアスリート達も実践している予防や克服法。実に様々ですが、色々実践してみてご自身に合った方法を見つけるのが一番です!
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