英語学習に応用できるモチベーション維持のコツ

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皆さん英語学習に限らず、学校や資格試験のための勉強、スポーツや運動などをされている方は、どのようにモチベーションを保って、長期で継続していますか?
おそらく多くの方が、モチベーションを維持できず、「せっかく目標を決めて努力しようと思って動き始めたのにふりだしに戻ってしまった」、「口先ばかりで行動が伴わずに生産性のない毎日を送っているな」なんて思っていませんか?
今回は様々な観点から、モチベーションを維持するコツについてお話しします。

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■モチベーションとは?

「motivation」よく耳にする言葉ですが、本来の意味は“人が何かをするときの動機付けや目的意識”のことを指します。これには「外発的動機付け=他者からの評価、賞罰、強制など外部からの働きかけによってもたらされるもので即効性がある」と「内発的動機付け=自分自身の内部から起こる楽しさや興味などからくる、一部の内容においては無限性がある」の2種類あります。
この2つのバランスを上手く調整できれば、効果や成果が期待できるのです。

■マズローの欲求5段階説

アメリカの心理学者エイブラハム・マズロー氏の”人間の欲求は5段階のピラミッド状になっており、基本的に低層の欲求が満たされると、より上層の欲求を欲する”という理論があります。

人によって色々な解釈ができると思いますが、例えば英語学習に当てはめるならば・・・

生理的欲求=規則正しい生活。睡眠不足や栄養不足は記憶力や学習効率に影響を及ぼします。ここで生活基盤をしっかりと作り、充実させることはとても大切です。

安全欲求=生活基盤がしっかり整ったことで、それを維持していく安心感、十分な収入や趣味や学習に割く時間や精神的余裕、また実際に海外に住んでいる方などは、自分自身を守るためのツールとして英語力が生活に及ぼす影響は大きいでしょう。

社会的欲求=何らかの形で社会に属し人とつながることにより、新たな情報を得ることができる、同じ考えを分かち合う仲間ができるなど、孤独を払拭する大切な要素になります。

尊厳欲求=テストで高得点をとって結果を出す、周りから一目置かれたい、存在価値を見出したいなどがあります。
自己実現欲求=語学を習得して海外で活躍したい、語学+αを身につけたいなど、より高みを目指すことでしょうか。

スポーツ、ビジネス、勉強、恋愛や結婚など様々な分野ににおいて、この理論を上手く活用できれば、効率が上がりますよね!

■さまざな分野から観るモチベーション

「スポーツ心理学観点から考える」
例えばオリンピックのメダリスト達の場合、外発的動機付け=メダル、報酬、称賛」、内発的動機付け=演技の内容の充実度、観客への影響などです。世界中のトップアスリート達が何年ものトレーニングの成果を発揮する4年に1度の集いですし、中にはこれを逃したら4年後は年齢的にも選手生命が危うい状況の方もいるわけですし、そこにかける情熱も相当なものでしょう。

– 本番にパフォーマンスのピークを合わせるコントロール術を身につけている
もちろん練習で技術を磨く、新しい技を習得する、成功させることは次への自信にもつながりますが、実際に結果を出したいのは本番です。その本番に向けて全ての力を出せるように訓練することが大切なのです。
また本番を前の不安定な感情、ストレスや過剰な練習により怪我をしたり、チームワークが乱れたりするのをサポートできるコーチがいること。

– 楽観主義
完璧にできなかった時でも、ベストを尽くす方法を訓練しています。失敗した恐怖感やできないストレスを瞬時にコントロールし、今できる最善の方法を導き出すそうです。
現にオリンピック選手に選ばれるレベルの水泳選手に「楽観主義(optimist)」か「悲観主義(pessimist)」か判別テストをしたそうです。
内容は泳ぎ終わった彼らに実際より遅いタイムを伝えて、もう一度泳いでもらったそうです。すると楽観主義の選手はタイムが変わらず、悲観主義の選手は大幅に遅くなったそうです。これは実力の差ではなく、考え方の差が顕著に出た結果となりました。

– 内発的モチベーションに注目
オリンピックでは外発的報酬が、選手の精神面に与える影響は大きく、勝敗を左右します。メダルリスト達はそれに左右されることなく、いかに観客を楽しませることができるか、自分の演技が人々に与える影響など内発的報酬に焦点を当てているのです。

「ビジネス心理学から考える」
モチベーションが維持する以前に下がってしまった、または頑張って維持し続けていたのに何かの拍子に下がってしまったなんてこともありますよね。
皆さんは、Mark Goulston(マーク ゴールストン)という方をご存知ですか?
アメリカの精神科医、ビジネスコンサルタントとして、FBIなどをクライアントに持ち、実際に凶悪犯などに対して人質解放の交渉を行うなど、”最強の交渉人”と謳われた人物です。そんな彼が推奨する「モチベーションの回復方法」をご紹介します。

– ストレスを言葉に定義して、悲劇の主人公になりきる
今感じている気持ちを言葉に表していきます。この時に自分が今何に悩んでいるのかを出来るだけ具体的にすることがポイントです。
例:「もしこのプロジェクトが失敗したら、もうダメかもしれない、眠れない、苦しい」、「今度のTOEFLで基準点に満たなければ、留学が先送りになる、この先どうしたらいいんだ、こんなのやってられない」等。
そして、そうなった原因を自分以外の何かに責任転嫁してみます。それは他人、時間、環境、天気など何でも良いです。人のいないところで、大声で叫んでも良いそうです。
例:そもそもこうなった原因は、○○のせいだ!等

– 落ち着いてやることリストを作成する
次に考えなくてはならないのが、自分が今すべきことは何かをリストアップし、優先順位をつけます。

– リストアップしたものを順番にこなす
この段階まで進むと、自分のやるべきとこが明確になり、自然と動けるようになるそうです。

このたった3つのシンプルなステップで、失ったやる気が復活するんだそうです。感情をコントロールする脳内物質を上手く活用した方法で、悲しい時や緊張している時に出るノルアドレナリンやストレス感じた時に出るコルチゾールの分泌を抑制する効果があるためと言われています。

「番外編」
もっとお手軽にできる方法が知りたい方、どれも30分以内にできる方法があります!!

– 食べる=一欠片のチョコレート
サンディエゴで開催されたExperimental Biologyの2018年の年次総会で発表された研究によると、高濃度(最低70%)のカカオを摂取することは、ストレス、炎症、気分、記憶、免疫にとって効果があるそうです。

– 動く=軽い運動
脳の疲れを取るための運動をするのがおすすめです。特にヨガ、ジョギング、ウエイトトレーニング、ダンス、散歩、登山などが効果があるそうです。鎮静効果があるエンドルフィンや幸せを感じる時に出るセロトニンといった脳内物質の分泌を促して、体や心をリフレッシュさせる働きをするためです。

– 寝る=適度な仮眠
アメリカの心理学者James Maas(ジェームズ マース)氏が提唱しているパワーナップという方法で、15〜30分程度の仮眠をとることによって、不安解消、記憶力アップ等の効果が期待できるそうです。ヨーロッパのシエスタ文化と似ていますね。マズローの欲求5段階説の底辺部分にあたる心理的欲求も満たされることになります。

日常生活の色々なものに阻まれて、モチベーションを維持することってなかなか難しいですよね。様々な分野、アプローチの仕方をご紹介しましたが、ここまで読み進めてみて、ご自身の状況に当てはまる、または真似してできそうなものはありましたか?
これらの方法は、仕事や学校など様々な場面で、置き換えて使えるものばかりです。そんな筆者は今、まさにこれを書きながら、チョコレートを頬張っています。現在切羽詰まっている皆さん、是非すぐにでも実践してみてくださいね!

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