睡眠の質を上げよう!セレブや現役軍人から学ぶ快眠法

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皆さんは最近よく眠れていますか?
お仕事、お勉強、家事、人との付き合いなどに時間を割きなかなかよく眠れない、遅くまで電子機器に触れているため神経が高ぶってしまう、考え事をしてしまって、寝つきが悪いなどお悩みはありませんか?
今回は各界の著名人や現役軍人達が実践する快眠方法をご紹介します。

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◾睡眠が体に及ぼす影響

体のあらゆる器官に影響を及ぼす
部分的にどこが・・・というよりは、私達のあらゆる部分に影響が出てきます。
肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症などの血管系、腎臓病、脂肪肝などの臓器系疾患、自律神経の乱れなどの神経系、鬱病、アルツハイマーなどの記憶障害等、数え切れません。

6時間以下なら徹夜と同じ!?
ペンシルベニア大学とワシントン州立大学が行った実験で、1日平均7-8時間睡眠をとる健康な男女を4つのグループに分け、グループ1は3日間不眠、グループ2は4時間、グループ3は6時間、グループ4は8時間と決まった睡眠時間を設け、普通に生活して、2週間記録をつけました。8時間睡眠をとったグループ4以外の人達は日を追う毎に認知機能、注意力、運動神経が低下して行ったそうです。
2週間後、4時間、6時間睡眠を取っていたグループのパフォーマンスが、不眠のグループと同じ数値まで低下したそうです。この結果から、6時間以下の睡眠は徹夜と同じことがわかります。

寝すぎもダメ!?8時間以上寝ると死亡率が30%高くなる
カリフォルニア大学の調査によると睡眠時間が6.6-7時間の人の死亡率が最も低いことが分かったそうです。睡眠時間が8時間以上の人の場合考えられるのは、病気がちな人はよく寝る傾向にあり、同じ体制や運動不足、身体能力の低下などの要素が結果に反映されているのではないかと考えられており、まだ結論は出ていないそうです。

この2つの研究から見ても、睡眠時間が短過ぎても、長過ぎてもダメ。睡眠は7時間前後がベストということがわかります。

◾様々な研究から生まれた入眠方法

アメリカ海軍の方法
U.S. Navy Pre-Flight School(海軍学校)が開発した入眠方法です。第二次世界大戦中に過度のストレスやプレッシャーが原因で、不眠に陥ったパイロット達が、味方を追撃してしまったり、操作ミスを繰り返したため、その問題を解決するために考えられたものだそうです。
することは「肉体的にリラックスする方法」と「精神的にリラックスする方法」の2つだけ。
まずは肉体的にリラックスするために1分半程で、体のパーツごとに上から順にリラックスさせます。

1:ゆっくり深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる。
2:︎上半身をリラックスさせる。肩の力を完全に抜きだらりとさせてから、片方の腕の力を抜き、続いてもう片方の腕の力を抜く。息を吐き、胸のあたりをリラックスさせる。
3:ももの力を抜いてから、ふくらはぎの力を抜く。

その後、精神的にリラックスするために、以下の3つのうち好きなものを選んで、頭の中で思い描きます。

・春の日に、静かな湖の上でカヌーに横たわって青空を見上げている様子をイメージし続ける
・闇の中で巨大な黒いハンモックに揺られている状況をイメージする
・自分に『何も考えてない』とひたすら言い聞かせる

4-7-8呼吸法
アリゾナ大学医学部のアンドルー ワイル博士が提唱する「4-7-8呼吸法」は、日本を含む世界中のネットメディアで紹介された入眠法です。
呼吸法によって多くの酸素が体内に取り込まれると心臓や中枢神経系が落ち着き、副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなります。

1:口から完全に息を吐ききる
2:口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う
3:7秒間息を止める
4:8秒かけて口から息を吐く
5:このサイクルを3回繰り返す

シャッフル睡眠法
我が国カナダより、サイモンフレーザー大学の認知科学者、リュック ボードワン博士が考案し、フォーブス誌やガーディアン紙などで紹介されてきたのちにネット上で「一瞬で眠れる!」と爆発的に話題となった方法です。

1:簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる 例:blue
2:頭文字の「b」で始まる単語を思い浮かべる例:bird、ball、birthday、bank…
3:「b」で始まる単語が思い浮かばなくなったら、次は「l」から始まる単語を思い浮かべる 例light、lake、local、lift…
4:このように「u」、「e」と続けていく。それでも起きていたら別の単語で続ける

このとき、関連性のある単語は避け、つながった話などにならないよう無関連なイメージを思い浮かべるようにするのがコツです。脈絡のない単語を思い浮かべていくと「眠りのスイッチ」がオンになります。
これ、英単語のお勉強にもなりそうですよね!?ただ、寝る前に脳みそをフル回転させてしまっては元も子もありません。実は日本語でも効果が認められているそうで、「さくら」とか「くつした」など日常生活の中で目にするものなんでも良いので、試してみてください。

カウントダウン睡眠法
オレゴン州ビーバートンの催眠療法士であるフィリップ マンデル氏が考案したカウントダウン睡眠法は極めてシンプル。
シンプルで難しくないのにちゃんと眠れるので愛好者も多いとか。

1:ベッドに入り、100から数え始める
2:ゆっくり、3秒にひとつくらいの速度で99、98、97…と数をカウントダウンしていく
3:いくつ数えていたのか忘れてしまったらもう一度100からカウントダウンし直す

こちらもシャッフル睡眠法と同じように単純な思考をすることで、脳の論理的活動をシャットアウトして眠りに誘う方法です。普通に数をカウントするよりほんの少しの集中力が必要で、それが他の余計な思考をストップしてくれるそうです。

◾セレブの睡眠術

Bill Gates(ビル ゲイツ)
マイクロソフト社の創業者。個人資産10億ドル以上と言われている彼。睡眠にはこだわりがあり、就寝前の1時間は読書タイムを設け、眠りに誘うのだそうです。創業当時は仕事にかまけて忙しすぎたために不眠と言われていましたが、現在はきっちり12:00-7:00の間に7時間睡眠しているそうです。

Miranda Karr(ミランダ カー) 
言わずと知れた人気モデル。彼女もビルゲイツ同様7時間睡眠。
睡眠を妨げられるのを防ぐため、就寝中は携帯を機内モードに設定し、Sleep Cycle(加速度センサーを使って、眠りの深さを分析、熟睡度をグラフ化、眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれるなどの機能がある)というアプリを活用して、睡眠管理しているそうです。

Tim Cook(ティム クック)
アップルのCEO。彼も7時間睡眠。8:30pm-3:30amの間にきちんと睡眠をとり、毎朝起床してからすぐ部下への指示をメールで連絡してから、ジムで体を動かすそうです。
以前は夜遅くまでミーティングを行う仕事の鬼として有名だったそうですが、就任後しばらく経って落ち着いてからは、残業はせずに勤務時間内にきっちり仕事を終わらせ、プライベートでの毎日の規則正しいルーティーンに趣を置いているそうです。

Arianna Huffington(アリアナ ハフィントン)
ハフィンントンポストの創設者。10:00pm-5:00amまで7時間睡眠。Sleep Revolutionという自身の著書を出しているほどで、「忙しいが故の睡眠時間の少なさなんて、何の自慢にもならない」と睡眠こそが成功の鍵と豪語しています。実は彼女自身が過労で倒れ、デスクに頭をぶつけ頬骨骨折と右目のあたりを5針縫うけがをしています。その時にいかに睡眠が大切か気付いたそうです。

眠れなーい!!と、このページにたどり着いてしまったそこのあなた。今すぐ手に持っている携帯を置いて、読んだことを実践してみてください。
旅行や出張先の宿泊先、留学などのホームステイ先でいつもと違った雰囲気や場所、不安で眠れない時にも応答で使えそうなテクニックですよね!

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